အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း

မှန်ထဲက မင်းရဲ့ ရောင်ပြန်ဟပ်မှုက မင်းကို ဘယ်လို စိတ်ခံစားမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်စေတာလဲ။ပီတိနဲ့ ကျေနပ်ပြုံးလား? "ကောင်းပြီ မေမေ၊ အနည်းဆုံး ငါးကီလို ကျသွားရင် မင်းကို မထိခိုက်စေဘူး။မဟုတ်ရင် မင်းအကြိုက်ဆုံး ဂျင်းဘောင်းဘီကို မေ့သွားနိုင်တယ်…"ဒါမှမဟုတ် "တစ်ခါတုန်းက ဒီမှာ ဖိတုံးတွေရှိလား…"

လူများစွာသည် ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားထုတ်စရာမလိုဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ချရန် အိပ်မက်မက်ကြသည်။လူတိုင်းတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းသို့ ပုံမှန်သွားရောက်လည်ပတ်ရန် အချိန်နှင့်အခွင့်အရေးမရှိပေ။ပြီးတော့ တစ်ယောက်ယောက်က သူတို့ရဲ့ မစုံလင်တဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ကို သရုပ်ပြဖို့ ရှက်ရွံ့တာ၊ ကိုယ်ချင်းစာတတ်တဲ့ အကြည့်မျိုး ဒါမှမဟုတ် နောက်ကွယ်က လှောင်ပြောင်မှာကို ကြောက်တာ။ဒါတွေအားလုံးက မင်းနဲ့ပတ်သက်ရင် အိမ်မှာ Gym လုပ်ဖို့စီစဉ်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့သည် သင်၏တာဝန်ကို ရိုးရှင်းစေမည် - ရေပန်းအစားဆုံး ပြဿနာနေရာများအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကမ်းလှမ်းပြီး အသုံးဝင်သော အကြံဉာဏ်အချို့ကို ပေးပါမည်။

စံပြကိုယ်အလေးချိန်သို့ သေးငယ်သောအဆင့်များ

လူ့ဦးနှောက်သည် ပျင်းရိပြီးသတိထားတတ်ပါသည်။ပြင်းထန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းလှန်သည့်ပုံစံဖြင့်ပင်လျှင် ပြင်းထန်သော ကာယလုပ်သားများ ရောက်ရှိလာမည်ဟု သံသယရှိလာသည်နှင့် တပြိုင်နက် ၎င်းသည် တာဝန်ရှောင်လွှဲရန်နှင့် ပိုအရေးကြီးသော အလုပ်များအတွက် အရင်းအမြစ်များကို ချွေတာရန် ဖြစ်နိုင်သမျှ နည်းလမ်းအားလုံးကို အသုံးပြုသည်။ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် လိုချင်သောရလဒ်များရရှိရန် ဇွဲလုံ့လနှင့် စေ့ဆော်မှုတို့ မကြာခဏ နည်းပါးနေပါသည်။သင်တိုက်နိုင်သည်! Kaizen သည် ပညာရှိ ဂျပန်လူမျိုး တီထွင်ခဲ့သော ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော နည်းပညာကို ကူညီပေးပါမည်။ထုတ်လုပ်မှုနှင့် စီမံခန့်ခွဲမှု လုပ်ငန်းစဉ်များ စဉ်ဆက်မပြတ် တိုးတက်မှုအတွက် လုပ်ငန်းတွင် တက်ကြွစွာ အသုံးပြုပါသည်။ဘဝတွင်၊ ဤနည်းပညာသည် သက်တောင့်သက်သာဇုန်မှ နာကျင်မှုမရှိဘဲ ထွက်ခွာကာ အတားအဆီးများကို မကြောက်ဘဲ ပန်းတိုင်ဆီသို့ အရောက်လှမ်းနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။

၎င်း၏ အနှစ်သာရမှာ ရိုးရှင်းသည်- ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ပန်းတိုင်များကို ပန်းတိုင်ခွဲများအဖြစ် ပိုင်းခြားပြီး ၎င်းတို့ကို လုပ်ငန်းတာဝန်များအဖြစ် လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ဤတဖြည်းဖြည်းတိုးတက်မှုသည် ခုခံမှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ရှောင်ရှားသည်။

ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ပါ။ဒါကိုလုပ်ဖို့၊ အဆင့်များစွာကို လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်-

1. မင်းရဲ့တစ်နေ့တာကို စနစ်တကျလုပ်ပါ။ပြင်းထန်သောအဆီလောင်ကျွမ်းမှုအပါအဝင် ပုံမှန်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်လျော်သောအနားယူရန် လိုအပ်သည်။

2. သင်၏အစားအသောက်ကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါ။ဥပမာ- အမြန်အစားအစာ၊ ပေါင်မုန့်မျိုးစုံ နှင့် လင်မနစ် လင်မနစ် မပါဘဲ လုပ်ရန် အလွန်လက်တွေ့ကျသော အန္တရာယ်ရှိသော အရာများကို ဖယ်ရှားပါ။အရသာကောင်းမွန်ပြီး ရွှဲရွှဲစိုနေသော အရသာရှိသော အစားအသောက်များကို တွေးကြည့်ကာ ဗိုက်နှင့် ဗိုက်ပေါ်ရှိ အခေါက်များ တွဲမပြနိုင်လောက်သော ပုံစံဖြင့် ထည့်မထားပါ။

3. အရက်သောက်နည်းကို ချမှတ်ပါ။ကာဗွန်နိတ်မဟုတ်သော ရေသန့်အလုံအလောက်မရှိလျှင် ပိုလျှံသောအလေးချိန်သည် သင့်ထံတွင်ရှိနေမည်ဖြစ်သည်။

4. ကိုယ်တိုင်ပညာပေးလုပ်ဆောင်ပါ- ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ပုံ၊ အဆီအရံများကို ဖယ်ရှားပြီး ကြွက်သားများကြီးထွားလာပုံအကြောင်း အင်တာနက် (သို့မဟုတ် အခြားသတင်းရင်းမြစ်များ) တွင် ဖတ်ရှုပါ။ဤအရာအားလုံးကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

5. အားကစားဝတ်စုံကိုရယူပါ - သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်ရန်၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး မတော်တဆထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးမည့် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေမည့်အရာတစ်ခုခုကိုရယူပါ။

6. သင်တန်းအချိန်ဇယားကို ဆုံးဖြတ်ပါ။အကောင်းဆုံးအတန်းအရေအတွက်မှာ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်ဖြစ်သည်။

7. မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို စမ်းသပ်ပြီး ခံနိုင်ရည်များစွာ မဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပါ (ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းမှ အနားယူရန် အကြောင်းမရှိပါ)။

အမျိုးသားနဲ့ အမျိုးသမီး ကိုယ်အလေးချိန် မတူပါဘူး။

အမျိုးသားများသည် အင်္ဂါဂြိုဟ်မှဖြစ်ပြီး အမျိုးသမီးများသည် ဗီးနပ်စ်မှဖြစ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး သတိရကြသည်။ပြီးတော့ ဒီကွာခြားချက်က တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါဘူး။

အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကလေးမွေးဖွားရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ထို့ကြောင့် လှပသော အမျိုးသမီးများသည် အဆီပိုစုပုံခြင်းမှာ ဝမ်းနည်းစရာပင်။အမျိုးသားတစ်ဦး၏တာဝန်မှာ သူ့မိသားစုကို အစာကျွေးရန်အတွက် (အခြေအနေအရ) ကြီးမားသော အကောင်ကြီးတစ်ကောင်ကို ဖမ်းရန်ဖြစ်သည်။ဒါကြောင့် သူ့ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို ခွဲထုတ်ပြီး ကြွက်သားတွေကို ပိုလွယ်လွယ်ကူကူ တည်ဆောက်လိုစိတ်ရှိလာပါတယ်။ဤအချက်သည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အစားအသောက်ကို စီစဉ်သည့်အခါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

အပိုပေါင်များကို တိုက်ဖျက်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လွှမ်းမိုးသည့် နောက်အချက်တစ်ခုမှာ အသက်အရွယ်ဖြစ်သည်။

အသက် 18-30 တွင် 30-35 နှစ်နောက်ပိုင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ပိုလွယ်ကူသည်။ပထမ၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးလာသည်။ဒုတိယအချက်မှာ၊ ဦးစားပေးများ ပြောင်းလဲခြင်း- မိသားစုတစ်ခု ပေါ်လာပြီး အမိန့်ထုတ်ပြီးနောက်တွင်၊ အဆများစွာ ထက်သန်သော အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် အလုပ်တွင် ပါဝင်လာကာ၊ ရုံးအလုပ်တွင် အထိုင်များခြင်း၊"စုဆောင်းခြင်း" ကိုဖြစ်စေသောအကျင့်ဆိုးများရှိသည်။

နှစ် 40 ကြာပြီးနောက်၊ အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် cardio သာမက ခွန်အားဖြစ်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ပါဝင်ရန် အကြံပြုထားသည် - ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားများသန်မာစေရန်၊ ပိုမိုရင့်ကျက်သောအသက်အရွယ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောက်ပံ့ပေးမည့် corset ကိုဖန်တီးရန် အကြံပြုထားသည်။

အမျိုးသားများသည် စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိ၍ မာကျောသည်။ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်မှုက ပိုပြင်းထန်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ။

သင်အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်သော်လည်း၊ သင်သည် အလွန်အကျွံ စိတ်ဖိစီးမှုဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မစမ်းသပ်သင့်ပါ - လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းသွားသော ပေါင်များသည်လည်း မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာတတ်သည်။အရေအတွက် ပိုများသည်။ထို့ကြောင့် မည်သည့်ကြိုးပမ်းမှုတွင်မဆို ထိန်းညှိမှုသည် အရေးကြီးပါသည်။နေ့တိုင်း အလုပ်ကြိုးစားနေစရာမလိုပါဘူး။အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၁-၂ ရက် အနားယူပြီး ပြန်လည်ကျန်းမာလာစေရန် ဖြစ်သည်။

အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း (နေရာ၌ ပြေးခြင်း၊ ဒူးကိုမြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အောက်ခြေထောက်ကို ထပ်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း)။ပျော့ပျောင်းသောပူဖောင်းအဖြစ်သို့မပြောင်းလဲစေရန်၊ အရေပြားတင်းကျပ်ခြင်း၊ ပျော့ပျောင်းမှုကိုပြန်လည်ရရှိစေရန်အတွက် cardio load များကိုပါဝါဖြင့်ပြောင်းလဲသင့်သည် - anaerobic (ကြိုးဖြင့်မကြာခဏအနိမ့်အမြင့်ခုန်ခြင်း၊ barbell သို့မဟုတ် dumbbells၊ စက်ဘီးဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်) ။စုစုပေါင်း၊ အကောင်းဆုံးကတော့ တစ်ပတ်မှာ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု ၂ ကြိမ်နဲ့ cardio ၁-၂ ကြိမ် လုပ်သင့်တယ်။

အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ထိရောက်မှုရှိသလဲ။ယင်းတို့သည် ပင်မကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည့် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် ပြဿနာရှိသောနေရာများကို လေ့လာနိုင်သည်။

1. ဒိုက်ထိုးခြင်း. လှဲလျောင်းခြင်းကို အလေးထားပါ။လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်တွင် ဖြောင့်တန်းထားပြီး 90 ထောင့်တွင်ထားပါ။^oကြမ်းပြင်သို့။နောက်ကျောကို ကွေးမချဘဲ ပဉ္စမအချက်ကို အတားအဆီးမလုပ်ဘဲ ဒိုက်ထိုးပါ။လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဗားရှင်းအပြည့်အစုံ - ဖြောင့်ထားသော ခြေထောက်များဖြင့် - အလုပ်မလုပ်ပါက၊ သင်သည် ဆိုဖာပေါ်မှ ဒိုက်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများကို အလေးပေး၍ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။1 ချဉ်းကပ် - 15-20 ဒိုက်ထိုးခြင်း။

2. ဆွယ်. ၎င်းသည် အလျားလိုက်ဘားတစ်ခု လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။လက်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးတွင် ဖြန့်ထားရန် လိုအပ်ပြီး မလှုပ်မယှက်ဘဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကျပ်စေပါသည်။မေးစေ့သည် ဘားအထက်တွင် မြင့်နေရမည်။အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ ဘားပေါ်တွင် ရိုးရိုးလေးဆွဲထားခြင်းဖြစ်သည်။

3. နလပိန်းတုံးများဖြင့် လက်များကိုကွေးပါ။. လေ့ကျင့်ခန်းကို မတ်တပ်ရပ် ထိုင်ခြင်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။နလပိန်းတုံး (သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးတစ်ခု) ကို သင့်လက်ထဲတွင် ကိုင်ဆောင်ကာ လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်တွင် ကွေးထားကာ အားကစားပစ္စည်းများကို သင့်ပခုံးဆီသို့ ယူဆောင်လာကာ သင်၏လက်များကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

4. လက်ကို ဆုပ်ထားသည်။. တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် စုစည်းပါ။လက်ညိုးထိုးပါ။အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်လက်ဖဝါးများကို ညှစ်ပြီး ဤအနေအထားတွင် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထားပါ။လက်ဖဝါးကို ဖြုတ်ပြီး လက်ကို ဖြေလျှော့ပါ။လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လုပ်ပါ။

5. ဘူပီ. ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်များ အားလုံးပါဝင်သည့် နာမည်ကြီး၊ ရှုပ်ထွေးပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။စတင်အနေအထား - မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခွာကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် နှိမ့်ချပါ။လေးလေးနက်နက် ထိုင်ထပါ၊ တစ်ဝက်တစ်ပျက် ခုန်ပြီး ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ သွားရန်၊ တစ်ကြိမ် တွန်းတင်လိုက်၊ တစ်ဝက်တစ်ပျက် ခုန်ချပြီး မျက်နှာကျက်သို့ လက်ဖြင့် ခုန်တက်ရန် ကြိုးစားပါ။လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သည်။ပေါ့ပါးသောဗားရှင်း - ဒိုက်ထိုးခြင်း မရှိပါ။

6. ပျဉ်. ရိုးရှင်းသော၊ ပထမတစ်ချက်တွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။လှဲလျောင်းနေကာ လက်မောင်းများကို အလေးပေးရန်အတွက် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားပေးပါ။သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး နောက်ပြန်ဆန့်ကာ ခြေအိတ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပေးပါ။နောက်ကျောကို မကိုင်းပါနဲ့၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို မကပ်ပါနဲ့ - ဘားကိုထားပါ။15-20 စက္ကန့်မှ 1-2 မိနစ် (ကာယကြံ့ခိုင်မှုပေါ်မူတည်၍) ဤအနေအထားတွင်နေပါ။

7. အဆုတ်. ၎င်းတို့သည် ပေါင်၊ တင်ပါး၏ အတွင်းပိုင်းနှင့် ရှေ့မျက်နှာပြင်ရှိ ကြွက်သားများကို ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဗိုက်ကို ကောက်ကိုင်ပါ၊ ပုခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲယူပါ၊ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွဲထားပါ။ရှေ့ကို လှမ်းပြီး ရှေ့ခြေထောက်ကို ညာဘက်ထောင့်မှာ ကွေးပြီး (ဒူးက ခြေချောင်းကို ကျော်လွန်မသွားသင့်ပါဘူး) နောက်ခြေထောက်ကို ခြေချောင်းရဲ့နောက်ဘက်မှာ တင်ထားပါ။နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပါ၊ ငုံ့မကိုင်းပါနဲ့။စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန်။အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် အလားတူထပ်လုပ်ပါ။အထပ်ထပ် 15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

8. ချိန်သီး. လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါး၊ ပေါင် ကြွက်သားများ ပါဝင်ပါသည်။စတင်အနေအထား - ပက်လက်လှန်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ တင်းမာနေပါသည်။ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ညီသော ထောင့်မှန်သို့ မြှောက်ထားပါ။လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် ခြေထောက်များကို ဘယ်ဘက်သို့ လျှော့ချပြီး ကြမ်းပြင်ကို ထိပါ။အာနာပါနတွင်၊ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ညာဘက်တွင် အလားတူ ထပ်လုပ်ပါ။

9. လိမ်သည်။. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်။စတင်အနေအထား - ပက်လက်လှန်ပါ။မင်းလက်တွေကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး သော့ခတ်ထားလိုက်ပါ။သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ခြေဖဝါးကို အထောက်အပံ့တစ်မျိုးမျိုးအောက်တွင် ပြင်ဆင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် တစ်စုံတစ်ဦးကို ကိုင်ခိုင်းပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးပေါ်တင်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။15-20 ထပ်ခါထပ်ခါ 2-3 အစုံလုပ်ပါ။

10. ထိုင်ထလုပ်ပါ။. ဂန္တဝင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘဲလေးအကသမားများထံမှ ငှားရမ်းခဲ့သည်။တင်ပါးနှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းတို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် တက်ကြွစွာ ပါဝင်ကြသည်။ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ လှည့်ပါ။သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ရှူသွင်းလိုက်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို အောက်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်သင့်သည်။အောက်ခြေမှာ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပါ။ထွက်ပေါက်တွင်၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။10-15 ထပ်ခါထပ်ခါ 4 အစုံလုပ်ပါ။

ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော ကြားကာလ လေ့ကျင့်ရေး ဟုခေါ်သော လေ့ကျင့်ခန်း 5-6 မျိုးကို စက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင် ပြုလုပ်သောအခါတွင် ပိုလျှံနေသော ကယ်လိုရီများကို လျင်မြန်စွာ အသုံးချရန် ကူညီပေးသည်၊ တစ်ခုစီတွင် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီ ပါဝင်ပါသည်။ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးမှု၏ဥပမာတစ်ခုမှာ tabata ဖြစ်သည်။စက်ဝိုင်းတွင် ပုံမှန် squats ၊ plie squats ၊ push-up ၊ ဒူးများကို အစာအိမ်သို့ ဆွဲတင်ထားသော ပျဉ်ပြား စသည်တို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို စက္ကန့် 20 မှ 60 အထိ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး 10-40 စက္ကန့် အနားယူပါ။ခေတ္တရပ်နားချိန် ပိုတိုလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှု မြင့်မားလေဖြစ်သည်။စက်ဝိုင်းများအကြား - 1-1. 5 မိနစ်ချိုး။

အားကစားပစ္စည်းများ - သင်လိုအပ်ပါသလား။

တစ်ဖက်တွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာများနှင့် အခြားကိရိယာများမပါဘဲ အိမ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည် - သင်၏အလေးချိန်သည် လိုအပ်သောဝန်ကိုဖန်တီးရန် လုံလောက်မည်ဖြစ်သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အားကစားပစ္စည်းများသည် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အမျိုးမျိုးကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပြီး တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။မည်မျှ အကောင်းဆုံးဖြစ်မည်နည်း။ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်သာ ကျွန်ုပ်တို့ အကြံပြုအပ်ပါသည်။

• နလပိန်းတုံးများ. ၎င်းတို့သည် biceps နှင့် triceps များကို စုပ်ထုတ်ရာတွင် ကူညီပေးသည်၊ lunges, squats များကို ဖျော်ဖြေရာတွင် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။အမျိုးသမီးများအတွက် 2-3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော dumbbells သည် 5 ကီလိုဂရမ်မှပိုမိုလေးသောအမျိုးသားများအတွက်လုံလောက်လိမ့်မည်။အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်က လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လည်း တိုးလာဖို့ လိုပါတယ်။

• ချဲ့ထွင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း(ခြားနားသော ခုခံမှုအဆင့်ဖြင့် ချက်ချင်းသတ်မှတ်ခြင်းသည် ပိုကောင်းသည်)။ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ တံတားများ၊ လွှဲခြင်း၊ ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း စသည်ဖြင့် ကွဲပြားအောင် ရှုပ်ထွေးအောင်လုပ်ပါ။

• Fitball. contraindications များရှိပါကဝန်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်။

• ကြိုးခုန်ပါ။. ခုန်နှုန်းကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ဝန်နှင့် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။

• roller ကိုနှိပ်ပါ။. ပေါ့ပါးပြီး ကျစ်လျစ်ပြီး အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးပါ သင့်တော်ပါတယ်။ဖိစုပ်ရန်၊ ဗိုက်ကို တင်းကျပ်စေပြီး ခါးကို လျှော့ချပေးသည်။

အဓိက ကတော့ ထိခိုက်မှု မဖြစ်ဖို့ပါ။

ထူးချွန်မှုကို လိုက်စားခြင်းသည် မျှော်လင့်ချက်များအားလုံး ပြိုပျက်မသွားဘဲ ပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာများ မဖြစ်စေရန်အတွက် အောက်ပါ အခြေခံစည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာသင့်သည် ။

• မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို သွေးပူခြင်းဖြင့် စတင်သည်။အထူးသဖြင့် သင်ဟာ စတင်အားကစားသမားဖြစ်ရင်ပေါ့။5-10 မိနစ်ခန့် - သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို နွေးထွေးစေပြီး လေ့ကျင့်ရန် ပြင်ဆင်ပါ။

• အစုံကြားတွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ သို့သော် ၎င်းတို့ကို မနှောင့်နှေးပါနှင့် - စက္ကန့် 30 သည် အသက်ရှူရန် လုံလောက်ပါလိမ့်မည်။

• အနားယူနေစဉ် အထူးသဖြင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လျှင် ရေအနည်းငယ်သောက်ပါ။

• မင်းရဲ့ပန်းတိုင်က အစာအိမ်ဖယ်ဖို့ဆိုရင်၊ ဖိပြီး တစ်ဖက်ကို အဆုံးမသတ်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။၎င်းသည် ပင်ပန်းပြီး လျင်မြန်စွာ ငြီးငွေ့ဖွယ်ကောင်းသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်မှု စတင်သည်နှင့် တပြိုင်နက် ပြီးဆုံးသွားနိုင်သည်။ပြည်တွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် မကျဘူးဆိုတဲ့ အချက်ကို ဖော်ပြခြင်း မရှိပါဘူး။လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ခွန်အားနှင့် cardio အစိတ်အပိုင်းများ၊ ပြဿနာများအပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သင့်သည်။

• ကိုယ့်ကိုယ်ကို ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်စရာ မလိုပါဘူး။လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ဆင်းရဲခြင်းမဟုတ်၊

• လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေရန်၊ ကယ်လိုရီလိုငွေပြခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်သည်။

သင်ဟာ မိမိကိုယ်ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ဖို့ လမ်းကြောင်းပေါ်ကို စတင်နေပြီး ပံ့ပိုးကူညီမှု လိုအပ်နေတဲ့ စတင်သူလား။ပရော်ဖက်ရှင်နယ် သင်တန်းဆရာထံမှ အကူအညီရယူပါ။လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုရေးဆွဲရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်၊ အစားအသောက်ချိန်ညှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ဒါမှမဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းတက်ပါ။ဒါဆိုရင် သင်ကိုယ်တိုင်ရော တခြားသူတွေကိုပါ ကူညီနိုင်မှာပါ။